むくみの原因とは？むくみの対策法の紹介
＊目次＊
1.むくみとは？
むくみとは浮腫(ふしゅ)とも言い、体内の組織や細胞間に余分な液体が滞留し、組織が膨らんでいる状態を指します。
主に顔や手や足が腫れたように見えたり、重く感じられることがあり、これは血管やリンパ管の機能に関連した問題や、体液のバランスが崩れた結果生じることがあります。
2.むくみの症状と特徴
① 腫れ
むくんだ部位が腫れ、触ると軟らかく、膨らんでいる感触があります。特に体の末端の足や手が影響を受けます。
② 重だるさ感
むくんだ部分が重たく感じられ、通常よりも動かしにくくなります。
③ 皮膚の陥没
むくんでいる箇所を指で押すと、通常よりも指が沈みやすいことがあります。これは組織に余分な水分がたまっているためです。
④ 表面の輝き
むくんだ部分の皮膚がツヤや光沢を帯び、通常よりも張りがあるように見えることがあります。
3.むくみの主な原因
むくみは体内の水分が多いことが原因ではなく、水分の過度な蓄積や循環の問題が影響して生じます。一般的に、むくみは次のようなメカニズムによって引き起こされます。
① 水分の蓄積
血管や組織に余分な水分がたまることでむくみが発生します。これは通常、血行不良やリンパの流れの障害、腎臓の機能不全などが原因となります。
② 塩分の影響
過剰に塩分を摂取すると、水分が組織に保持される傾向があります。
③脱水の影響
一見逆説的ですが、脱水状態もむくみを引き起こす可能性があります。水分不足やアルコールの利尿作用により、体内の水分が適切に保たれない場合があります。
むくみは体の水分が多いとなるの？それとも体の水分が少ないとなるの？
むくみは体内の水分バランスの乱れや循環の問題によって引き起こされるので、水分過多でも脱水でも起こり得ます。体内の水と組織内の水分濃度のバランスが乱れていることが大きな原因なのです。
浸透圧とは
濃度の異なる2つの液体は、水が濃度の高い方に移動します。この時の圧力の差を「浸透圧」といい、濃度の高い液が低い液から水を引き寄せる力のことを言います。
例えば、塩気の濃いものを食べると水分が欲しくなることがありますよね。
これは塩分により血液の浸透圧が上がっている(濃度が上がっている)ため、それを下げようとして体が水分を欲しているという状態なのです。
4.むくみを防ぐための生活習慣
以下のことで予防が可能です。また、むくみだけでなく回り回って様々な疾病の予防にも効果を期待できると言えます。
①十分な水分摂取
日常的に適切な量の水を飲むことで、体内の水分バランスを維持し、むくみの予防に役立ちます。成人の1日に必要な水分摂取量の目安は「1.5〜2.0L程度」です。
②塩分の制限
高塩分の食事は水分の保持を促進しやすくなります。塩分の摂取を適切な範囲に抑えることが重要です。
1日の食塩摂取量の目標
・男性7.5グラム未満
・女性6.5グラム未満
（高血圧の予防・治療のためには6グラム未満)
③適切な運動
定期的な運動は血行を促進し、リンパの流れを改善してむくみを防ぎます。特に足や脚の筋肉を使うエクササイズが効果的です。
・足を上げる
長時間座っていることが多い場合は、定期的に足を上げることで、血液やリンパの流れを助けます。
・マッサージやストレッチ
軽いマッサージやストレッチは筋肉と組織の柔軟性を促進し、むくみを軽減するのに役立ちます。
5.食事によるむくみの対策
①利尿作用のある食品
利尿効果のある食品を摂取することで、余分な水分を排出しやすくなります。例えば、セロリやアスパラガスなどが挙げられます。
②調味料のコントロール
塩や味噌などの調味料の過剰な摂取は体内に余分な塩分や水分を蓄積させる可能性があります。適切な食事量を守り、バランスの取れた食事を心がけましょう。
③カフェインの過剰摂取
過度なカフェイン摂取は利尿作用があるため、摂取量を適切に管理し、脱水症状を避けるようにしましょう。
6.むくみに効果的なサプリメントや飲み物
・ビタミンB6
体内の水分バランスをサポートし、むくみを軽減する助けになります。
→ナッツ、種子、バナナ、鶏肉など
2. マグネシウム
筋肉や神経の正常な機能を維持し、むくみを防ぐのに役立ちます。
→豆類、ナッツ、全粒穀物類など
3. 緑茶
抗酸化物質や利尿作用があるため、むくみの軽減に寄与します。
これらのサプリメントや飲み物はあくまで補完的なものであり、バランスの取れた食事や健康的な生活習慣と併用することが重要です。
※健康上の問題がある場合は、医師のアドバイスを受けることをお勧めします。
7.まとめ
・むくみは、体内の水分バランスの乱れや血流循環の問題によって引き起こされる現象であり、手や足の腫れや重だるさなどの症状が見られます。
・水分不足、運動不足、高塩分の摂取などが主な原因とされています。
・むくみを防ぐためには、適切な水分摂取、定期的な運動、塩分の制限が重要です。
・食事においては利尿作用のある食品やバランスのとれた食事が大切です。
・個々の体質や状態により異なるため、具体的な対策を検討する際には医師の助言が不可欠です。
総合的なアプローチを取り入れ、むくみの予防と軽減が図れるように健康な生活習慣を実践していきましょう！
